Ziel:
Die Episode erklärt, warum NAD+ zentrale Rolle für Zellenergie, DNA‑Reparatur und
sirtuin‑vermittelte Prozesse spielt und wie Bewegung, Schlaf und gezielte NAD+‑Vorstufen (z. B.
NMN/NR) sinnvoll kombiniert werden können. Hörer:innen sollen konkrete, alltagsnahe
Startschritte erhalten, um Zellreparatur und Regeneration zu unterstützen.
Wissenschaftlicher Hintergrund:
NAD+ ist ein essentielles Coenzym im Elektronentransport, unverzichtbar für ATP‑Produktion,
DNA‑Reparatur und die Aktivität sirtuin‑abhängiger Reparaturpfade. Mit Alter, chronischem Stress
und schlechtem Schlaf sinken NAD+‑Spiegel; Training erhöht NAD+‑Turnover und fördert
mitochondriale Anpassungen. Vorstufen wie NR und NMN können den NAD+‑Pool kurzfristig
erhöhen und zeigen in ersten Humanstudien funktionelle Effekte, während ergänzende Regulatoren
(z. B. Apigenin, Resveratrol, Betaine) den NAD+‑Zyklus stabilisieren können. Langzeitdaten sind
begrenzt, daher ist ärztliche Abklärung bei Supplement‑Planung sinnvoll.
Beispiele für Aktivitäten:
• 2×/Woche Zone‑2: 30–45 min zur Förderung mitochondrialer Biogenese und NAD+‑Turnover
• 1×/Woche Intervall (z. B. 4×3–4 min) für starke mitochondriale Anpassungen
• 1×/Woche Krafttraining: 20–30 min zur Muskelerhaltung und metabolischen Stabilität
• Täglich Morgenlicht: 15–30 min zur zirkadianen Synchronisierung
• Schlafoptimierung: feste Zeiten, Bildschirm‑Auszeit vor Bettruhe, Dunkelheit zur Nachtzeit
Wissenschaftliche Studien (hochwertige Evidenz):
1. Elhassan et al. 2019, Journal
Nicotinamid‑Ribosid (NR) zeigte in einer Studie mit älteren Teilnehmenden Verbesserungen von
Regenerationsparametern in Muskel‑Settings
2. Zhang et al. 2020, Journal
NMN in Kombination mit Training zeigte dosisabhängige Effekte auf VO2max‑Parameter und
muskuläre Sauerstoffnutzung in einem Pionier‑Setting
3. Diverse Kurzzeit‑Humanstudien
NAD+‑Vorstufen liefern kurzfristige funktionelle Signale; Langzeitdaten sind noch limitiertTrainingsplan
Woche 1–2:
• 2×/Woche Zone‑2: 30–45 min
• 1×/Woche leichter Kraftzirkel: 20 min
• Täglich Morgenlicht: 15–30 min
Woche 3–4:
• 2× Zone‑2; 1×/Woche Intervall (4×3–4 min)
• 1×/Woche Krafttraining: 20–30 min
• Optional: bei ärztlicher Absprache zyklische NAD+‑Unterstützung (z. B. NMN morgens, zyklisch
prüfen)
Reflexionsaufgaben:
• Wann integrierst du täglich 15–30 Minuten Morgenlicht in deinen Tagesablauf?
• Welche konkrete Schlaf‑Routine (z. B. Bildschirm‑Auszeit 60 Minuten vor Bettzeit) setzt du diese
Woche um, um Reparaturprozesse zu fördern?
• Wen sprichst du wegen möglicher NAD+‑Vorstufen (NMN/NR) an und welche Fragen stellst du
dazu?
