Ziel:
Die Episode vermittelt Hörerinnen und Hörern, wie der zirkadiane Rhythmus Körperfunktionen
(Schlaf‑Wach‑Zyklus, Hormone, Stoffwechsel, mitochondrialer Rhythmus) steuert, welche
Alltagsfaktoren ihn stabilisieren oder stören (Licht, Mahlzeiten, Bewegung, Schlafzeiten) und
welche pragmatischen Maßnahmen unmittelbar helfen, ihn zu synchronisieren. Ziel ist, konkrete,
umsetzbare Gewohnheiten zu vermitteln, die Schlafqualität, Regeneration und Leistungsfähigkeit
verbessern..
Wissenschaftlicher Hintergrund:
Der zirkadiane Rhythmus ist ein circa‑24‑stündiger biologischer Takt, der zentral vom
suprachiasmatischen Nukleus (SCN) im Hypothalamus gesteuert wird und peripher über Uhrgene
(BMAL1/CLOCK/PER) in Organen und Zellen synchronisiert wird. Licht ist der stärkste Zeitgeber
für den zentralen Takt; Mahlzeiten und Bewegung synchronisieren periphere Rhythmiken (z. B.
Leber, Muskulatur). Zirkadiane Regulation beeinflusst Hormone (Cortisol‑Tagesspitze, nächtlicher
Wachstumshormon‑Peak), Stoffwechsel (Insulinsensitivität schwankt über den Tag) und
mitochondriale Reparaturprozesse (NAD+‑Rhythmen, mitophagische Aktivität). Chronische
Entkopplung (Schichtarbeit, späte Nächte, unregelmäßige Essenszeiten, abendliches Licht) stört
diese Abstimmung und erhöht Risiko für Schlafstörungen, metabolische Dysregulation und
verringerte Regenerationsfähigkeit.
Beispiele für Aktivitäten:
• 2×/Woche morgens moderates Training (Zone‑2) zur Stabilisierung der zirkadianen Phase
• Täglich Morgenlicht: 15–30 min direkt nach dem Aufstehen (Fenster, Balkon, kurzes
Draußensein) zur SCN‑Synchronisation
• Konsequente Bett‑ und Aufstehzeiten (±30 min) auch am Wochenende zur Stärkung des
Rhythmus
• Zeitbegrenzung für nächtliche Lichtquellen: Bildschirm‑Auszeit 60 min bevor du schlafen gehst;
dimmbares, warmes Licht abends
• Meal timing: Hauptmahlzeiten tagsüber (keine späten, große Mahlzeiten spät am Abend) zur
Unterstützung peripherer UhrgeneWissenschaftliche Studien (hochwertige Evidenz):
1. Levy et al. (Review) Jahr, Journal
Zirkadiane Licht‑Exposition synchronisiert SCN und verbessert Schlaf‑Wach‑Rhythmen;
Morgenlicht wirkt stärker als abendliches Licht zur Phasensetzung.
2. Garolet et al. 2013, Journal
(RCT, Meal‑timing) Randomisierte Studie: frühe Hauptmahlzeit vs. späte Hauptmahlzeit —
Frühesser zeigten stärkere Gewichtsabnahme und bessere metabolische Resultate bei gleicher
Kalorienzufuhr.
Trainingsplan - Einführung in regenerative Routine
Woche 1–2:
• Täglich: Morgenlicht: 15–30 min direkt nach dem Aufstehen
• 2×/Woche Zone‑2 am Morgen (30–45 min) zur Phasenverstärkung
• Konsequente Bett‑/Aufstehzeiten (±30 min) etablieren
• Abend: Bildschirm‑Auszeit 60 min, warmes Dimmlicht
Woche 3-4:
• 2× Zone‑2 (morgens); 1×/Woche leichter Kraftzirkel (nachmittags)
• Optional: early time‑restricted eating — alle Kalorien innerhalb eines 8–10‑stündigen Fensters
(tagsüber) testen, verträglichkeitsabhängig
• Woche 4: Review und Feinjustierung der Zeiten (Schlaf‑Log auswerten, Anpassungen
vornehmen)
Reflexionsaufgaben:
• Wann nimmst du täglich dein Morgenlicht (15–30 min) und wie planst du das konkret in deinen
Morgen?
• Welche feste Bett‑ und Aufstehzeit legst du für die nächsten 7 Tage verbindlich fest (±30 min
erlaubt)?
• Welche Mahlzeiten‑Zeit (z. B. letzte Hauptmahlzeit bis 19:00) testest du diese Woche, um dein
peripheres Timing zu stabilisieren?
