Ziel:
Die Episode soll Hörenden einen klaren, evidenzbasierten Überblick geben, wie Training das
Herz‑Kreislauf‑System stärkt, welche minimale effektive Dosis notwendig ist und wie verschiedene
Trainingsformen (Zone‑2‑Training, HIIT, Sprint‑Intervall‑Training, VO2max‑Training) wirken. Dr.
Tomas Buchhorn und Prof. Dr. Timo Heidt erklären, wie man Trainingsintensität steuert, welche
Anpassungen im Herzmuskel und in der peripheren Muskulatur stattfinden und welche Faktoren
(Blutdruck, Regeneration, Stress) die Trainingswirkung beeinflussen. Ziel ist, Hörerinnen und Hörer
zu befähigen, ein individuelles, herzgesundes Trainingsprogramm zu gestalten.
Wissenschaftlicher Hintergrund:
Die minimale effektive Dosis für kardiovaskuläre Gesundheit liegt bei 150 Minuten moderater
Belastung pro Woche, verteilt auf mehrere Einheiten. Bei höherer Intensität genügen 75 Minuten
pro Woche. Moderate Belastung (Zone 2) fördert Fettverbrennung, aerobe Energiegewinnung und
Mikrokapillarisierung im Herzmuskel und in der peripheren Muskulatur. Zone 2 ist definiert als
Belastung, bei der man sich noch unterhalten kann; die CO₂‑Produktion bleibt moderat.
Intervalltraining (HIIT, Sprint‑Intervall‑Training) verbessert die Gefäßelastizität und
kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit, auch nach Herzinfarkt. Sprint‑Intervall‑Training (10 Sekunden
„all out", Pause bis Herzfrequenz <110–120 Schläge/min, 5–18 Wiederholungen) fördert nicht
primär Mitochondriendichte oder Kapillarisierung, sondern die Anpassung des
Herz‑Kreislauf‑Systems an hohe Belastungen.
VO2max‑Training erfordert ausreichende Regeneration; Stressoren (Arbeit, Schlafmangel, erhöhter
Ruhepuls) beeinträchtigen die Trainierbarkeit. Bluthochdruck, mikrovaskuläre Funktionsstörungen
und Stress können VO2max‑Stagnation verursachen. Ruhepuls und Herzfrequenzvariabilität (HRV)
sind wichtige Indikatoren für Regenerationsstatus.
Beispiele für Aktivitäten:
• 150 Minuten moderate Belastung pro Woche (z. B. zügiges Gehen, Walking, Radfahren), verteilt
auf 3–5 Einheiten
• 75 Minuten intensive Belastung pro Woche bei höherer Intensität (z. B. Joggen, Rudern)
• Zone‑2‑Training: 3× pro Woche 30–50 Minuten, Intensität so, dass Unterhaltung noch möglich ist
• HIIT/Sprint‑Intervall‑Training: 1–2× pro Woche, 10 Sekunden „all out", Pause bis Herzfrequenz
<110–120 Schläge/min, 5–18 Wiederholungen
• VO2max‑Training: 1× pro Woche, nur bei ausreichender Regeneration (niedriger Ruhepuls, gute
HRV)
• Treppensteigen statt Aufzug: fördert Ausdauerleistungsfähigkeit im Alltag• Rudern: beansprucht viele Muskelgruppen gleichzeitig, ideal für kardiovaskuläres
TrainingAbdomen‑Ultraschall zur Früherkennung von Gallensteinen, Nierensteinen und
strukturellen Auffälligkeiten
• VO2max‑Test bei sportlich Aktiven zur Trainingssteuerung und Leistungsbeurteilung
Trainingsplan (Trainingstherapie fürs Herz):
Woche 1–2:
• 3× pro Woche Zone‑2‑Training: 30–45 Minuten (Walking, Radfahren, Rudern), Intensität:
Unterhaltung noch möglich
• 1× pro Woche HIIT/Sprint‑Intervall: 10 Sekunden „all out", Pause bis Herzfrequenz <110–120
Schläge/min, 5–8 Wiederholungen
• Täglich: Treppensteigen statt Aufzug, mindestens 7.000 Schritte
• Regeneration: ausreichend Schlaf (7–8 Stunden), Ruhepuls morgens messen
Woche 3–4:
• 3× pro Woche Zone‑2‑Training: 40–50 Minuten
• 1–2× pro Woche HIIT/Sprint‑Intervall: 10 Sekunden „all out", 8–12 Wiederholungen
• Optional: 1× pro Woche VO2max‑Training (nur bei niedrigem Ruhepuls und guter Regeneration)
• Täglich: Treppensteigen, 7.000–10.000 Schritte
• Regeneration: Ruhepuls und HRV überwachen, bei erhöhtem Ruhepuls (>6 Schläge über
Baseline) kein VO2max‑Training
Reflexionsaufgaben:
• Welche Trainingsform (Zone 2, HIIT, Sprint‑Intervall) passt am besten zu deinem aktuellen
Fitnesslevel und deinen zeitlichen Möglichkeiten?
• Wie oft erreichst du die minimale effektive Dosis von 150 Minuten moderater Belastung pro
Woche — und welche Alltagsaktivitäten (Treppensteigen, Walking) kannst du integrieren?
• Wie gut regenerierst du zwischen Trainingseinheiten — und welche Indikatoren (Ruhepuls,
Schlafqualität, HRV) nutzt du, um deine Belastbarkeit zu beurteilen?
• Welche Stressoren (Arbeit, Schlafmangel, Blutdruck) könnten deine VO2max‑Trainierbarkeit
beeinträchtigen, und welche Maßnahme setzt du diese Woche um, um deine Regeneration zu
verbessern?
