Ziel:
Die Episode soll Hörerinnen und Hörer befähigen, die Grundprinzipien der Thermoregulation zu
verstehen, Risiken und Limits von Kälte‑ und Hitzereizen zu erkennen und praktische Strategien
(Trainingstiming, Kleidung, Flüssigkeits‑ und Elektrolytmanagement, Anpassungs‑Protokolle)
anzuwenden, damit Leistungsfähigkeit, Sicherheit und Regeneration unter wechselnden
Temperaturbedingungen erhalten bleiben
Wissenschaftlicher Hintergrund:
Thermoregulation ist die Fähigkeit des Körpers, die Kerntemperatur innerhalb enger Grenzen zu
halten. Sie beruht auf Wärmeproduktion (Metabolismus, Muskelarbeit), Wärmeverlust
(Konvektion, Konduktion, Strahlung, Verdunstung/Schwitzen) und zentralen/peripheren
Steuermechanismen (Hypothalamus, vasomotorische Anpassungen, Schwitzen, Zittern). Belastung
bei Hitze erhöht kardiovaskuläre Belastung (zentraler Blutvolumen‑Konflikt: Hautperfusion vs.
Muskelperfusion), steigert Schweißrate und Elektrolytverlust und kann die Leistungsfähigkeit
verringern und Hitzestress/Risikozustände (Hitzekrämpfe, Hitzeerschöpfung, Hitzschlag)
begünstigen. Kälteexposition bewirkt Vasokonstriktion, Zittern zur Thermogenese und erhöht das
Risiko für Hypothermie, Raynaud‑Phänomene oder kardiovaskuläre Belastung bei vulnerablen
Personen. Anpassung (Acclimation) durch wiederholte, kontrollierte Exposition verändert
Schwellen für Schwitzen, Hautdurchblutung und metabolische Reaktionen und kann die Toleranz
gegenüber Hitze oder Kälte verbessern.
Beispiele für Aktivitäten:
• Vor dem Training in Hitze: langsame Akklimatisationsphase — erste 7–14 Tage kürzere, weniger
intensive Einheiten (z. B. 15–30 min) zur Anpassung von Schwitzverhalten und
Herz‑Kreislauf‑Antwort
• Hydration & Elektrolyte: vor, während und nach heißem Training gezielt trinken; bei starker
Schwitzrate Elektrolytersatz (Natrium) berücksichtigen
• Kleidung & Schichtprinzip: atmungsaktive, feuchtigkeitsleitende Kleidung bei Hitze;
Schichtenprinzip (Baselayer, Isolationsschicht, Wind/Regenschutz) bei Kälte zum schnellen
Anpassen an Aktivitätsniveau
• Timing: schwere, lange Einheiten in Hitze eher auf Morgen/Abend verlegen; kürzere, intensivere
Einheiten eher in kühleren Phasen
• Kälte‑Sicherheit: langsam abkühlen nach intensiver Belastung, Prävention von Unterkühlung
durch trockene Kleidung, Kopf‑ und Handschutz, und Vermeidung langer NässeexpositionWissenschaftliche Studien:
1. Périard et al. 2015, Journal of Applied Physiology:
Hitzeakklimatisation verbessert die kardiovaskuläre Stabilität und die Leistungsfähigkeit unter
Hitzestress.
2. Sawka et al. 2011, Comprehensive Physiology:
Hydration und Elektrolyt‑Balance: Auswirkungen auf Thermoregulation und Leistungsfähigkeit bei
Belastung.
3. Gavin et al. 2013, Medicine & Science in Sports & Exercise:
Kühlstrategien (pre‑, peri‑ und post‑cooling) verbessern die Leistung und reduzieren die
Hitzebelastung in warmen Umgebungen.
4. Stephenson et al. 2018, Sports Medicine:
Kälteeinwirkung und Schüttelthermogenese: Implikationen für Training und Regeneration in kalten
Umgebungen.
Trainingsplan (Praxisprogramm - 12‑Wochen‑Starter
Woche 1–4 (Block A — Aufbau Routine)
• 2×/Woche Zone‑2: 30–35 min (konstant, gleichbleibende Tage)
• 1×/Woche Kraft: 20 min Ganzkörper (Grundübungen, moderates Gewicht)
• 1×/Woche Mobility/Bewegungssnack: 10–15 min
• Täglich: 3× kurze Aktivitätspausen (2–5 min), Morgenlicht 10–15 min zur Tagesstruktur
Woche 5–8 (Block B — leichter Progressionsaufschlag)
• 2×/Woche Zone‑2: 35–45 min (kleine Erhöhung)
• 1×/Woche Intervall kurz: 3×20 s Sprint‑Bursts oder 3×3 min zügig (je nach Fitness)
• 1×/Woche Kraft: 20–30 min (2–3 Sätze, Progression)
Woche 9–12 (Block C — Stabilisierung & Zyklusplanung)
• Wiederhole Block A/B mit Fokus auf Regelmäßigkeit; plane nach 3–4 Blocks je 1
Deload‑Woche (Volumen ≈50 %)
• Regeneration & Monitoring: Woche 4/8/12 kurze Selbstchecks (Energie, Schlaf, Motivation)
und Anpassungen vornehmen
Reflexionsaufgaben:
• Welche zwei festen Termine (Wochentage + Uhrzeit) legst du verbindlich als Trainingszeit in
deinem Kalender fest, um die Umsetzung diese Woche zu sichern?
• Welche kleine Einstiegshürde (z. B. 10 statt 30 Minuten, Trainingsoutfit bereitlegen) entfernst du
heute, um das Training leichter zu starten?
• Wer ist deine soziale Accountability‑Person (Freund:in, Coach), die du diese Woche über dein
Ziel informierst?
