Ziel:
Diese Episode soll Hörerinnen und Hörern verdeutlichen, wie eng Psyche, Stress und Schlaf mit der
Herzgesundheit verknüpft sind. Dr. Tomas Buchhorn und Prof. Dr. Timo Heidt zeigen auf, dass das
Herz Teil eines komplexen Netzwerks ist, in dem die Amygdala als Stressbewertungszentrum
fungiert und bei chronischer Fehlbewertung von Situationen das Herz-Kreislauf-System schädigen
kann. Die Episode vermittelt, wie chronischer Stress und Schlafmangel über die HPA-Achse,
erhöhte Cortisolspiegel und gestörte zirkadiane Rhythmik zu Bluthochdruck, Entzündungen und
kardiovaskulären Erkrankungen führen. Zugleich werden konkrete Strategien vorgestellt:
Biofeedback-Training, Atemtechniken, Schlafhygiene und die gezielte Nutzung von
Regenerationsphasen, um das parasympathische Nervensystem zu stärken und die Herzgesundheit
langfristig zu schützen.
Wissenschaftlicher Hintergrund:
Das Herz ist kein isoliertes Organ, sondern eingebettet in ein neurobiologisches Netzwerk, das von
der Psyche gesteuert wird. Die Amygdala im Gehirn bewertet Situationen als Bedrohung oder
Sicherheit. Bei wahrgenommener Gefahr aktiviert sie die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-
Nebennierenrinden-Achse), was zur Ausschüttung von Cortisol und Katecholaminen führt. Diese
Stresshormone erhöhen Herzfrequenz, Blutdruck und mobilisieren das Immunsystem – evolutionär
sinnvoll bei akuter Gefahr, problematisch bei chronischer Aktivierung. Chronischer Stress führt zu
einer Daueraktivierung des sympathischen Nervensystems. Das Cortisol bleibt erhöht, der
zirkadiane Rhythmus wird gestört, und der nächtliche Blutdruckabfall (Dipping) bleibt aus. Non-
Dipping ist ein unabhängiger Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall. Zudem aktiviert
chronischer Stress Stammzellen im Knochenmark, die vermehrt Immunzellen produzieren. Diese
wandern in atherosklerotische Plaques ein und fördern Entzündungsprozesse, die zur
Plaqueinstabilität und letztlich zum Herzinfarkt führen können. Schlafmangel verstärkt diese
Mechanismen. Während des Tiefschlafs regeneriert der Körper, das Immunsystem wird moduliert,
und Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Fehlt ausreichender Schlaf, steigt das Risiko für
koronare Herzerkrankungen signifikant. Studien zeigen eine klare Korrelation zwischen kurzem
Schlaf (unter 7 Stunden) und erhöhtem kardiovaskulärem Risiko. Schlafapnoe, eine häufige
Schlafstörung, wirkt als unbewusster Stressor und verhindert den nächtlichen Blutdruckabfall. Die
Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein Marker für die Balance zwischen Sympathikus und
Parasympathikus. Eine hohe HRV zeigt gute Anpassungsfähigkeit und Regenerationsfähigkeit an.
Chronischer Stress und Schlafmangel senken die HRV, was mit erhöhter Mortalität assoziiert ist.
Interventionen wie Biofeedback, Atemtechniken und regelmäßiger Schlaf können die HRV
verbessern und damit die Stressresilienz erhöhen.
Beispiele:
• Täglich 10 Minuten Atemübungen zur Aktivierung des Parasympathikus (z. B. 4-7-8-Atmung
oder Box-Breathing)
• Biofeedback-Training zur Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität, 2–3× pro Woche• Feste Schlafenszeiten einhalten, auch am Wochenende, um die zirkadiane Rhythmik zu
stabilisieren
• Morgens 15–30 Minuten Tageslichtexposition (Fenster, Balkon oder draußen) zur
Synchronisation der inneren Uhr
• Abends Bildschirmzeit reduzieren, mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen Kurze
• Spaziergänge ohne Smartphone zur Stressreduktion und Förderung der Achtsamkeit Regelmäßige
• Entspannungsphasen einplanen: Meditation, progressive Muskelentspannung oder Yoga
• Schlafhygiene optimieren: dunkles, kühles Schlafzimmer, keine Stimulanzien am Abend
• Bei Stress bewusst Pausen einlegen und auf die eigene Atmung achten
Wissenschaftliche Studien (RCTs & hochwertige Evidenz)
1. Cohen et al. 2009, Archives of Internal Medicine
Personen mit weniger als 7 Stunden Schlaf hatten ein dreimal höheres Risiko für Erkältungen im
Vergleich zu jenen mit über 8 Stunden Schlaf
2. Schubert et al. 2019, Journal of Clinical Psychology
Tägliche 20-minütige Resonanzatmung erhöhte die HRV um 16 Prozent, senkte Cortisol und
steigerte VO2max um 5 Prozent in 6 Wochen
3. Lehrer et al. 2020, Applied Psychophysiology and Biofeedback
8 Wochen HRV-Training verbesserten Stressresilienz, Schlafqualität und subjektive Trainingslust
4. Blumenthal et al. 1999, Archives of Internal Medicine
12-wöchiges Bewegungsprogramm war ebenso wirksam wie Antidepressiva bei Depression, mit
weniger Rückfällen
5. Walker et al. 2017, Nature Reviews Neuroscience
Schlafentzug beeinträchtigt Immunfunktion, Gedächtniskonsolidierung und emotionale
Regulation
Trainingsplan :
Woche 1–2:
• Täglich 5–10 Minuten Atemübungen (z. B. 4-7-8-Atmung) zur Parasympathikus-Aktivierung
• Feste Schlafenszeiten etablieren, 7–8 Stunden Schlaf anstreben
• Morgens 15 Minuten Tageslichtexposition (Fenster oder draußen)
• Abends 1 Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirmzeit reduzieren
• 1× pro Woche Biofeedback-Training oder geführte Meditation (10–15 Minuten)Ruhepuls
morgens messen: bei Anstieg >6 Schläge über Baseline → PauseWoche 3–4:
• Atemübungen auf 10–15 Minuten täglich steigern, verschiedene Techniken ausprobieren (Box-
Breathing, kohärente Atmung)
• Biofeedback-Training auf 2–3× pro Woche erhöhen
• Schlafhygiene weiter optimieren: dunkles, kühles Schlafzimmer, keine Stimulanzien am Abend
• Tägliche Spaziergänge ohne Smartphone (15–20 Minuten) zur Stressreduktion
• Reflexion der eigenen Stressreaktionen: Tagebuch führen, Trigger identifizieren
• Regenerationsphasen bewusst einplanen: kurze Pausen im Alltag, Achtsamkeitsübungen
Reflexionsaufgaben:
• Wie reagiert mein Körper auf Stress, und welche körperlichen Signale nehme ich wahr (z. B.
erhöhter Puls, flache Atmung, Anspannung)?
• Welche Situationen oder Gedankenmuster aktivieren bei mir die Amygdala, und wie kann ich
diese bewusst umdeuten oder entschärfen?
• Wie ist meine Schlafqualität in den letzten Wochen, und welche Faktoren beeinflussen meinen
Schlaf positiv oder negativ?
• Welche konkreten Maßnahmen kann ich in meinen Alltag integrieren, um mein
parasympathisches Nervensystem zu stärken und meine Herzgesundheit langfristig zu schützen?
