Ziel:
Ein Bewusstsein für die geschlechtsspezifischen Besonderheiten beim VO2max-Training schaffen.
Diese Episode macht deutlich, warum viele Trainings- und Diagnostikmethoden für Frauen ungeeignet sind – und wie Frauen ihr Potenzial trotzdem optimal nutzen können.
Wissenschaftlicher Hintergrund:
Frauen haben von Natur aus ca. 20–30 % weniger VO2max als Männer – u. a. durch weniger Muskelmasse, niedrigeres Hämoglobin und kleinere Herzgröße
Viele Referenzwerte, Algorithmen (z. B. von Wearables) und Trainingspläne sind auf männliche Daten ausgerichtet
Der Zyklus beeinflusst Atmung, Herzfrequenz und Leistungsfähigkeit – insbesondere in der zweiten Zyklushälfte (Lutealphase)
Forschungsdaten zur weiblichen Ausdauerphysiologie sind lückenhaft – viele Studien schließen menstruierende Frauen aus
Trotzdem zeigt sich: Frauen profitieren genauso stark von VO2max-Training – wenn es auf sie abgestimmt ist
Beispiele für Aktivitäten:
- Eigenes Tracking: Zyklusdaten, Schlaf, Belastbarkeit – z. B. mit App oder Journal
- Intervalltraining in der ersten Zyklushälfte (Follikelphase) planen → höhere Belastbarkeit
- In der Lutealphase: Fokus auf Mobilität, lockeres Ausdauertraining oder Kraft
- Pulsdaten individualisieren – viele Wearables unterschätzen weibliche Belastungsparameter
- Trainingsintensität nicht jeden Tag steigern – sondern zyklusgerecht variieren
Wissenschaftliche Studien (hochwertige Evidenz):
1. De Souza et al. (1999, Med Sci Sports Exerc)
Der Menstruationszyklus beeinflusst Sauerstoffaufnahme und Ventilation – VO2max ist in der Lutealphase oft niedriger
2. Oosthuyse & Bosch (2010, Sports Med)
Hormonelle Schwankungen beeinflussen Herzfrequenz, Thermoregulation und Atemfrequenz – mit Auswirkungen auf Ausdauerleistung
3. Larsen et al. (2020, BJSM)
Algorithmen in Wearables basieren überwiegend auf männlichen Datensätzen – mit eingeschränkter Aussagekraft für Frauen
4. Bruinvels et al. (2017, Sports Med)
Nur 6 % aller Sportstudien berücksichtigen den weiblichen Zyklus – ein strukturelles Forschungsdefizit
Trainingsplan (Praxisprogramm – Fokus: Magnesium & Muskelbalance)
Woche 1–2:
- 2× HIIT (z. B. 4×4 Min bei 90–95 % HFmax)
- 1× Krafttraining (Grundübungen, schwer)
- 1× Mobility
- 2× Zone-2-Ausdauer (z. B. Walking, Radfahren)
Woche 3–4:
- 1× Intervalltraining (moderat, z. B. 4×2 Min bei 85 %)
- 1× Mobility & Stretching
- 1× Krafttraining (moderate Last)
- 2× lockeres Ausdauertraining
- Fokus auf Regeneration: Magnesium, Schlaf, Stressmanagement
Reflexionsaufgaben:
- Kennst du deinen Zyklus – und nutzt du ihn bereits zur Trainingsplanung?
- Wie reagiert dein Körper in der zweiten Zyklushälfte auf hohe Belastung?
- Welche Wearable-Daten passen zu dir – und welche führen dich in die Irre?
- Wo fehlt dir noch Wissen oder Selbstvertrauen in deiner Trainingssteuerung?
