Ziel:
Die Episode soll Hörenden vertieft vermitteln, dass NAD+ und zelluläre Reinigungsprozesse
(Autophagie/Mitophagie) zentrale Steuermechanismen für mitochondriale Funktion sind und
welche prioritären, alltagsnahen Maßnahmen (Bewegung, Fasten, Schlaf, gezielte Mikronährstoffe
bzw. NAD‑Vorstufen) kurzfristig und mittelfristig die Zellenergie stärken können.
Wissenschaftlicher Hintergrund:
NAD+ (Nicotinamid‑Adenin‑Dinukleotid) ist ein essentielles Coenzym für den Elektronentransfer
in der Mitochondrien‑Atmungskette und für sirtuinabhängige Reparaturprozesse; niedrige
NAD+‑Spiegel begrenzen ATP‑Produktion und zelluläre Reparatur. Mit dem Alter sinken
NAD+‑Spiegel, Mitophagie und mitochondriale Biogenese nehmen ab, während ROS‑Produktion
steigt — wodurch ein Teufelskreis der zellulären Alterung entsteht. Autophagie bzw. Mitophagie
entfernen beschädigte Mitochondrien; Energiemangel‑Signale (z. B. Fasten, Bewegung) sind starke
Aktivatoren dieser Reinigungsprozesse.
Beispiele für Aktivitäten:
• 2×/Woche Zone‑2: 30–45 min zur Förderung mitochondrialer Biogenese und Erhöhung des
NAD+‑Turnovers
• 1×/Woche Intervall‑Reiz (z. B. 4×3–4 min oder 3×20 s Sprint‑Bursts) für kräftige mitochondriale
Anpassungen
• Intervallfasten (z. B. 12–16 h / 16:8) zur Aktivierung von Autophagie und Mitophagie
• Schlafoptimierung und Morgenlicht (15–30 min) zur Stabilisierung zirkadianer
Reparaturprogramme
• Bei ärztlicher Abklärung: gezielte, zyklische NAD‑Vorstufen (NR/NMN) zur kurzzeitigen
Erhöhung des NAD+‑Pools
Wissenschaftliche Studien (hochwertige Evidenz):
1. Elhassan et al. 2019, Journal (Muscle research)
NR verbesserte regenerative Parameter in Muskel‑Settings bei älteren Erwachsenen
2. Zhang et al. 2020, Journal
(NMN + Training) NMN in Kombination mit Training zeigte dosisabhängige Verbesserungen in
VO2max und muskulärer Sauerstoffnutzung3. Tjønna et al. 2008, Journal
HIIT (4×4 min) induzierte deutlich stärkere VO2max‑ und mitochondriale Anpassungen als
moderates Dauerausdauertraining
4. Gillen et al. 2016, Journal
Low‑volume SIT (3×20 s) erzielte VO2max‑Zuwächse vergleichbar mit längeren Dauereinheiten
5. Imai et al. 2007–2012,
Erhöhte NAD+‑Verfügbarkeit (z. B. via NMN) verbesserte mitochondriale Funktion und aktivierte
sirtuinabhängige Reparaturpfade
Trainingsplan
Woche 1–2:
• 2×/Woche Zone‑2: 30–45 min
• 1×/Woche leichter Kraftzirkel: 20 min
• Täglich Morgenlicht: 15–30 min
Woche 3–4:
• 2× Zone‑2; 1×/Woche Intervall (4×3–4 min oder 3×20 s Bursts)
• 1×/Woche Krafttraining: 20–30 min
• Optional: 1×/Woche Intervallfasten 12–16 h (verträglichkeitsabhängig
Reflexionsaufgaben:
• Welche drei Minuten‑Bewegungssnacks kannst du heute stündlich einplanen, um
NAD+‑Turnover und mitochondrialen Stoffwechsel zu fördern?
• Welche konkrete Schlaf‑Änderung (z. B. Bildschirm‑Auszeit 60 min vor Bettzeit) setzt du diese
Woche um, um zelluläre Reparaturprozesse zu unterstützen?
• Mit welcher Ärztin oder welchem Arzt besprichst du das Thema NAD‑Vorstufen (NMN/NR) und
welche erste Frage stellst du?
