Ziel:
Die Episode will Hörerinnen und Hörer befähigen, Mitochondrien als zentrale Treiber von Energie,
Regeneration und gesundem Altern zu verstehen und konkrete, alltagsnahe Maßnahmen
(Bewegung, Schlaf, Licht, Ernährung, Mikronährstoffe / NAD‑Vorstufen) zu nennen, mit denen sie
ihre Zellenergie messbar und spürbar verbessern können.
Wissenschaftlicher Hintergrund:
Mitochondrien sind zelluläre Organellen, die ATP über den Citratzyklus und die Atmungskette
(Elektronentransport, Protonengradient, ATP‑Synthase) produzieren; sie besitzen eigene mtDNA
und sind dynamisch (Fusion/Fission, Mitophagie). Mit dem Alter nehmen Zahl und Funktion von
Mitochondrien ab; erhöhte ROS‑Produktion, reduzierte Mitophagie und verminderte Biogenese
führen zu weniger ATP, erhöhter Erschöpfung, schlechterer Regeneration und erhöhtem
Entzündungsniveau. NAD+ ist ein zentrales Coenzym für Elektronentransfer in der Atmungskette;
altersbedingter NAD+‑Abfall beeinträchtigt die Energieproduktion — Maßnahmen, die NAD+
stabilisieren (z. B. NMN/NR, Training, Schlaf, Fasten), sind deshalb relevant für mitochondriale
Gesundheit.
Beispiele für Aktivitäten:
• Zone‑2‑Ausdauer: 30–60 min moderates Gehen/Radfahren 2–3×/Woche → fördert
Mitochondrien‑Biogenese.
• Intervall‑Reize: z. B. 4×3–4 min hohe Intensität oder kurze Sprint‑Bursts (3×20 s) verteilt über
den Tag → starke mitochondriale Anpassung.
• Intervallfasten (z. B. 16:8) → aktiviert Autophagie / Mitophagie und Zellreinigung.
• Morgen‑Tageslicht (15–30 min) zur zirkadianen Synchronisierung und Förderung
mitochondrialer Programme.
• Alltag: Schlafhygiene, Stress‑Pausen, proteinreiche Ernährung mit Mikronährstoffunterstützung
(Magnesium, B‑Vitamine, CoQ10/Ubiquinol, Carnitin).
Wissenschaftliche Studien (hochwertige Evidenz):
1. Tjønna et al. 2008
HIIT (4×4 min) führte zu deutlich größeren VO2max‑Zuwächsen als moderates
Dauerausdauertraining und zeigte starke mitochondriale Anpassungen
2. Gillen et al. 2016
Low‑volume SIT (3×20 s) über 12 Wochen erzielte VO2max‑Zuwächse ähnlich wie deutlich
längere Dauereinheiten3. Harris et al. 2013, J Nutr Health Aging
PQQ‑RCT: Verbesserte Schlafqualität, kognitive Klarheit und subjektives Energieempfinden; PQQ
fördert mitochondriale Biogenese (Tierdaten & Humanbefunde)
4. Imai et al. (präklinische Forschung) 2007–2012
rhöhte NAD‑Verfügbarkeit (z. B. via NMN) steigerte Ausdauer, erhöhte Mitochondrienanzahl und
aktivierte sirtuinabhängige Gene
5.Ross et al. 2019, Mayo Clinic Proceedings
Strukturierte Ausdauerprogramme steigerten VO2max und verbesserten kardiometabolische
Parameter; Bewegung erhöht mitochondriale Funktion und Gesundheit
Trainingsplan
Woche 1–2:
• 2×/Woche Zone‑2: 30–45 min zügiges Gehen oder moderates Radfahren (auf Erholung und
Schlaf achten).
• 1×/Woche leichter Kraft‑Circuit (20 min) zur Muskelerhaltung und Stoffwechselunterstützung.
• Tägliches Morgenlicht: 15–30 min (Spaziergang, Balkon) zur zirkadianen Aktivierung.
Woche 3–4:
• Beibehalten: 2× Zone‑2; zusätzlich 1×/Woche Intervall‑Reiz (z. B. 4×3–4 min oder 3×20 s
Sprint‑Bursts, je nach Fitness).
• 1×/Woche Krafttraining (20–30 min)
• Einführung: 1×/Woche Intervallfasten (12–16 h Essenspause) zur Aktivierung von Autophagie/
Mitophagie (verträglichkeitsabhängig)
Reflexionsaufgaben:
• Wann kannst du morgenlicht‑Exposition (15–30 min) in deinen Tag einbauen?
• Welche zwei kurzen Bewegungssnacks (Treppen, 3×20‑s Bursts) lässt du heute stündlich
einfließen?
• Welche konkrete Schlafroutine (z. B. Bildschirm‑Auszeit 60 min vor Schlafengehen) setzt du
diese Woche um?
• Welche Essenspause (z. B. 12–16 h) probierst du diese Woche einmal aus, und wie planst du die
Umsetzung?
