Ziel:
Die Episode erklärt, warum mitochondriale Gesundheit bei Frauen eine besonders große Rolle für
Energie, kognitive Leistungsfähigkeit und Hormonbalance spielt. Hörerinnen sollen verstehen, wie
Östrogen Mitochondrien schützt, warum Energieveränderungen oft schon ab Mitte 30 auftreten und
welche konkreten, zyklus‑bewussten Maßnahmen (Training, Schlaf, Licht, Ernährung, gezielte
Mikronährstoffe) kurz‑ und mittelfristig helfen können.
Wissenschaftlicher Hintergrund:
Mitochondrien erzeugen ATP und steuern oxidativen Stress, Mitophagie und Biogenese; Östrogene
modulieren diese Prozesse und fördern mitochondrialen Schutz. Mit zunehmendem Alter und im
Übergang zur Menopause nimmt die östrogene Schutzwirkung ab, was zu geringerer
mitochondrialer Leistungsfähigkeit, erhöhtem oxidativem Stress und verminderter
Reparaturkapazität führen kann. Deshalb sind NAD+‑abhängige Reparaturpfade, zirkadian
regulierte Erholungsprozesse und mitochondrienfördernde Lebensstilmaßnahmen für Frauen
besonders relevant.
Beispiele für Aktivitäten:
• 2×/Woche Zone‑2: 30–45 min, an Zyklus und Wohlbefinden anpassbar
• 1×/Woche Intervall‑Reiz in der Follikel‑Phase (z. B. 4×3–4 min) oder moderateres Intervall in
anderen Phasen
• 1×/Woche Krafttraining: 20–30 min zur Unterstützung von Muskelmasse und Hormonstabilität
• Täglich Morgenlicht: 15–30 min zur zirkadianen Synchronisierung
• Schlafoptimierung: feste Bettzeiten, Bildschirm‑Auszeit vor dem Schlaf, Dunkelheit in der Nacht
• Zyklus‑angepasste Ernährung: proteinorientierte Mahlzeiten an Trainingstagen,
Kohlenhydrat‑Timing je nach Phase; Mikronährstoff‑Support nach Indikation
Wissenschaftliche Studien (hochwertige Evidenz):
1. Yoshino et al. 2021, Science
NMN 250 mg/Tag über ~8–10 Wochen in postmenopausalen Frauen zeigte verbesserte
Insulin‑Signalwege im Muskel, erhöhte mitochondriale Genaktivität und Verbesserung von
Muskelstoffwechselparametern (Muskelbiopsien).
2. Elhassan et al. 2019, (Journal der Muskel‑/Regenerationsforschung)
Nicotinamid‑Ribosid (NR) in älteren Erwachsenen verbesserte Regenerationsmarker in
Muskel‑Settings nach Belastung und erhöhte NAD+‑bezogene Signalwege.3. Zhang et al. 2020, (Pionierstudie, klinisches Journal)
NMN + Training: dosisabhängige Verbesserungen in VO2max‑Parametern und muskularer
Sauerstoffnutzung bei gesunden Probanden in Kombination mit moderatem Ausdauertraining.
4. Lemoine et al. 2021, Menopause (Journal)
Kombiniertes Ausdauer‑Krafttraining über Monate bei postmenopausalen Frauen verbesserte
VO2max, endotheliale Funktion und arterielle Elastizität gegenüber Kontrollgruppe.
5. Santos‑Parker et al. 2017, Journal of Physiology
Regelmäßiges Ausdauertraining bei postmenopausalen Frauen verbesserte endotheliale Funktion,
arterielle Elastizität und kardiovaskuläre Risikoparameter; relevant für mitochondriale Gesundheit
und Sauerstoffversorgung.
Trainingsplan
Woche 1–2:
• 2×/Woche Zone‑2: 30–45 min (an Zyklusphase anpassen)
• 1×/Woche Kraftzirkel: 20 min
• Täglich Morgenlicht: 15–30 min; Schlafroutine etablieren
Woche 3–4:
• 2× Zone‑2; 1×/Woche Intervall (in Follikelphase intensiver, in Lutealphase moderater)
• 1×/Woche Krafttraining: 20–30 min
• Zyklus‑angepasste Ernährung: Protein/Kohlenhydrat‑Timing entsprechend Belastungsplan
Reflexionsaufgaben:
• In welcher Zyklus‑Phase befindest du dich aktuell und wie passt dein Training diese Woche dazu?
• Wann kannst du täglich 15–30 Minuten Morgenlicht einbauen, um deinen zirkadianen Rhythmus
zu stärken?
• Welche konkrete Schlaf‑Gewohnheit (z. B. Bildschirm‑Auszeit 60 Minuten vor Schlaf) setzt du
diese Woche um, um Reparaturprozesse zu fördern?
• Welche Mikronährstoffe oder Support‑Optionen möchtest du mit deiner Ärztin besprechen und
warum?
