EP 40:Ernährung & VO2max
Ziel:
Verstehen, warum es so schwer ist, Ausdauertraining dauerhaft in den Alltag zu integrieren – und
welche konkreten Strategien wirklich funktionieren.
Diese Episode räumt auf mit Fitness-Illusionen und zeigt, wie du deine VO2max gezielt und
realistisch verbessern kannst.
Wissenschaftlicher Hintergrund:
Zwar wissen viele, dass Ausdauertraining wichtig ist – doch nur 18 % der über 45-Jährigen
erreichen die empfohlenen 150 Minuten Bewegung pro Woche
VO2max sinkt ab dem 30. Lebensjahr deutlich – bei Inaktivität um bis zu 20 % pro Dekade
Stress, Schlafmangel, berufliche Verpflichtungen und fehlende Gewohnheitsbildung führen dazu,
dass Ausdauertraining oft aufgeschoben oder abgebrochen wird
Neurobiologisch sind Routinen entscheidend: Der präfrontale Kortex (Planung) muss mit dem
limbischen System (Belohnung) zusammenarbeiten
Die erfolgreichsten Bewegungsstrategien setzen auf Niedrigschwelligkeit, Tagesstruktur &
emotionale Anker
Beispiele für Aktivitäten:
• VO2max-Training in den Arbeitsweg integrieren (z. B. Rad statt Auto, 1–2 Busstationen früher
aussteigen)
• 6-Minuten-Treppen-Challenge 3×/Woche → einfache Herz-Kreislauf-Belastung
• 10-Minuten-Fenster für HIIT-Impulse im Alltag (z. B. 4×1 Min Hampelmann oder Seilspringen
mit Pause)
• Morgenroutine mit Atemübung + 5 Minuten Gehen an der frischen Luft
• Mini-Zielsetzung: Woche starten mit 3 geplanten Bewegungszeiten à 20 Minuten
(Kalendereintrag)
Wissenschaftliche Studien (hochwertige Evidenz):
1. Paffenbarger et al. (1993, NEJM)
Schon moderate Aktivität (z. B. 30 Min zügiges Gehen an 5 Tagen/Woche) reduziert das
Mortalitätsrisiko um bis zu 30 %
2. Dishman et al. (2005, Health Psychology)
Der größte Prädiktor für langfristiges Bewegungsverhalten ist nicht Motivation – sondern feste
Verankerung im Alltag
3. Ammann et al. (2021, Nature Aging)
Regelmäßige körperliche Aktivität schützt das Gehirn im Alter – unabhängig von der VO2max, aber
unterstützt durch sie4. Heisz et al. (2016, Psychophysiology)
HIIT in kurzen Alltagsintervallen steigert VO2max signifikant – auch bei Berufstätigen mit wenig
Zeit
Trainingsplan (Praxisprogramm – Fokus: Magnesium & Muskelbalance)
Woche 1–2:
• 2×/Woche: Alltagshochintensität (Treppen-Challenge, Fahrtspiel, Walking Meetings)
• 3×/Woche: 20–30 Min Zone-2-Ausdauer (Gehen, Radfahren, Schwimmen)
• 2×/Woche: Mini-Kraftzirkel (Kniebeugen, Wandliegestütz, Plank – 15 Min)
• Täglich: Bewegung in den Tagesanfang einbauen (5–10 Min)
Woche 3–4:
• 2×/Woche: 4×4 Min Intervalltraining mit aktiver Pause
• 1×/Woche: längere Ausdauereinheit (60–90 Min)
• 2×/Woche: Mobility + bewusste Atmung
• Fokus auf Kontinuität & Wochenplanung (Bewegungsblocker identifizieren)
Reflexionsaufgaben:
• Wann und warum brichst du Bewegungseinheiten im Alltag am häufigsten ab?
• Gibt es bestimmte Tageszeiten, an denen dir Bewegung leichtfällt?
• Welche „Bewegungsanlässe“ lassen sich natürlich in deinen Alltag einbauen?
• Was ist realistischer: jeden Tag 10 Min oder 1×/Woche 60 Min?
