Die besten Trainingsmethoden – so optimierst du deine
VO₂max langfristig
Ziel:
Ein umfassender Überblick über die wirksamsten Trainingsmethoden zur nachhaltigen Steigerung
der VO₂max – inklusive individueller Anpassungsmöglichkeiten für jedes Fitnesslevel.
Diese Episode zeigt dir, wie du systematisch und effektiv deine maximale Sauerstoffaufnahme
trainierst, ohne dich zu überlasten – aber mit spürbarem Fortschritt.
Wissenschaftlicher Hintergrund:
• Die VO₂max ist hoch trainierbar, besonders durch gezielte Ausdauerreize.
• Wichtig: Nicht jede Trainingsmethode wirkt gleich gut bei jedem Menschen – Genetik,
Ausgangsniveau und Alter beeinflussen die Adaptionsfähigkeit.
• Effektiv sind vor allem:
• High Intensity Interval Training (HIIT): kurze, sehr intensive Intervalle mit Erholungspausen →
starker Reiz für Herz & Muskulatur.
• Extensives Ausdauertraining: längere Einheiten bei mittlerer Intensität → Erhöhung der
Kapillardichte & Mitochondrienzahl.
• Kombinationstraining: z. B. Zirkel mit Kraft- und Cardioelementen → gleichzeitiger Reiz auf
Muskel & Kreislauf.
• Auch Regeneration, Schlaf und Atemtraining beeinflussen die VO₂max-Entwicklung.
Beispiele für Aktivitäten:
• 4×4 Intervallprotokoll: 4 Minuten schnell (85–95 % HFmax), 3 Minuten locker → 4 Runden.
• Pyramidenlauf: 1-2-3-2-1 Minuten Belastung, dazwischen jeweils gleiche Pausenlänge.
• Fahrtspiel: Wechsel zwischen Tempo und Erholung beim Joggen oder Radfahren – ohne feste
Struktur.
• Zirkeltraining mit Ausdauerimpuls: 3 Kraftübungen + 1 Ausdauerübung (z. B. Hampelmann oder
Burpees).
• Zone-2-Training (60–70 % HFmax): lange, ruhige Ausdauereinheiten – z. B. 90 Min zügiges
Gehen oder lockeres Radfahren.Wissenschaftliche Studien (hochwertige Evidenz):
1. Helgerud et al. (2007, Med Sci Sports Exerc)
Das 4×4 HIIT-Protokoll steigert VO₂max deutlich stärker als herkömmliches Ausdauertraining –
bei geringerer Zeitinvestition.
2. Seiler & Tønnessen (2009, Int J Sports Physiol Perform)
80/20-Regel: Mischung aus 80 % niedrigintensivem und 20 % hochintensivem Training zeigt die
besten VO₂max-Gewinne.
3. Weston et al. (2014, Br J Sports Med)
Meta-Analyse: HIIT ist für ältere Erwachsene und Patient:innen besonders effektiv zur VO₂max-
Steigerung.
4. Laursen & Jenkins (2002, Sports Med)
Intervalltraining verändert die maximale Herzfrequenz, Kapillardichte und mitochondriale
Enzymaktivität stärker als Dauerbelastung.
Trainingsplan (Praxisprogramm – 4-Wochen-VO₂max-Zyklus)
Woche 1: Grundlagen schaffen
• 3×/Woche: 45 Min Zone-2-Training (Radfahren, Walking)
• 1×/Woche: HIIT (4×1 Min, 2 Min Pause)
• 2×/Woche: Kraftzirkel mit Ausdauerübung
• 1×/Woche: Dehnung & Atemtraining (20 Min)
Woche 2: Reiz erhöhen
• 2×/Woche: HIIT (z. B. 5×2 Min schnell, 2 Min Pause)
• 2×/Woche: Längere lockere Belastung (z. B. 60 Min Zone 2)
• 2×/Woche: Kombi aus Kraft, Koordination & Pulsüberwachung
• Fokus: Regeneration (Schlaf, Ernährung)Woche 3: Belastung intensivieren
• 1×/Woche: 4×4 HIIT (90–95 % HFmax)
• 1×/Woche: Fahrtspiel (ca. 40 Min)
• 2×/Woche: Krafttraining mit kurzen Cardio-Intervallen
• 2×/Woche: Entspannung, Mobility & bewusste Atmung
Woche 4: Integration & Erholung
• 2×/Woche: lockere Ausdauer (Zone 2, 60–90 Min)
• 1×/Woche: leichtes Intervall (3×2 Min bei 80 % HFmax)
• 2×/Woche: Yoga, Dehnen, Atemübungen
• Fokus: Pulsvariabilität & Erholungsfähigkeit beobachten
Reflexionsaufgaben:
• Welche Trainingsformen machen dir Freude – welche nicht?
• Wie fühlt sich dein Puls in Ruhe und nach Belastung an?
• Welche Fortschritte spürst du nach 1, 2 oder 3 Wochen?
• Wie gut gelingt dir der Ausgleich zwischen Anspannung und Regeneration?
