Ziel:
Aufklärung über die Rolle von Magnesium im Sport – mit Fokus auf wissenschaftlich belegte
Wirkungen, sinnvolle Supplementierung und Abgrenzung zu Mythen.
Diese Episode gibt Orientierung im Dschungel der Mikronährstoffe und zeigt, wann, wie und ob
Magnesium für deine Leistungsfähigkeit wirklich sinnvoll ist.
Wissenschaftlicher Hintergrund:
• Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der in über 300 enzymatischen Reaktionen eine
Rolle spielt – darunter Energieproduktion (ATP), Muskelkontraktion, Nervensignalweiterleitung
und Regeneration.
• Symptome eines Mangels: Krämpfe, Erschöpfung, Herzrhythmusstörungen, Schlafprobleme.
• Magnesium wird häufig supplementiert – aber oft ohne echten Mangel, was nicht nur unnötig,
sondern teilweise auch kontraproduktiv sein kann (z. B. Durchfall durch hohe Dosen).
Beispiele für Aktivitäten:
• Schweißbedingten Verlust berechnen: 1–1,5 mg Magnesium gehen pro Liter Schweiß verloren →
z. B. 2 Stunden Joggen = ca. 300 mg Verlust.
• Magnesiumreich essen: Nüsse, Haferflocken, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte – natürliche
Quellen bevorzugen.
• Supplement-Check: Eigenes Präparat prüfen: Welche Form? (z. B. Magnesiumcitrat besser
bioverfügbar als Oxid)
• Krampfprotokoll führen: Wann treten Muskelkrämpfe auf? Nach Belastung? Nach Schlaf? →
Hinweis auf Mg-Mangel?
• Tägliche Routine: Magnesiumzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilen, z. B. abends zur
besseren Schlafqualität.
Wissenschaftliche Studien (hochwertige Evidenz):
1. Nielsen & Lukaski (2006, Am J Clin Nutr)
Sportlich aktive Menschen verlieren mehr Magnesium – v. a. durch Schweiß und erhöhte
metabolische Aktivität → Bedarf individuell anpassen.2. Laires et al. (2004, Magnesium Research)
Magnesiummangel verschlechtert die Muskelfunktion und steigert Entzündungsprozesse –
besonders bei Ausdauerbelastung.
3. Golf et al. (1998, J Am Coll Nutr)
Supplementierung verbessert VO₂max und Laktattoleranz bei Magnesiummangel – nicht aber bei
gesättigtem Status.
4. Schutten et al. (2020, BMJ Open Sport Exerc Med)
Magnesium nur bei klinischem Mangel leistungsrelevant – Placeboeffekte bei Gesunden häufig
überbewertet.
Trainingsplan (Praxisprogramm – Fokus: Magnesium & Muskelbalance)
Woche 1:
• 3×/Woche: Ausdauertraining (z. B. 45 Min zügiges Gehen) → auf Schweißverluste achten
• 2×/Woche: Krafttraining Beine + Rumpf → auf Krampftendenzen achten
• 1×/Woche: Regenerationstag mit Fokus auf Magnesiumaufnahme über Ernährung
• Täglich: Magnesiumreiches Lebensmittel integrieren (z. B. Mandeln, Vollkorn, Spinat)
Woche 2:
• 2×/Woche: HIIT → Magnesiumverlust steigt → Ausgleich über Abendroutine
• 2×/Woche: Mobilität & Stretching (z. B. Yin Yoga) – Krampfvermeidung
• 1×/Woche: Schwimmen oder Radfahren → Fokus auf Flüssigkeit & Elektrolyte
• Optional: Supplementtest (z. B. Magnesiumcitrat 200–300 mg abends, bei Bedarf)
Reflexionsaufgaben:
• Hast du regelmäßig Muskelkrämpfe oder Erschöpfungszustände?
• Wie viel schwitzt du im Training – und wie gleichst du das aus?
• Isst du regelmäßig magnesiumreiche Lebensmittel?
• Bist du auf ein Präparat angewiesen – oder wäre Ernährung ausreichend?
