Ziel: Verbesserung der Schnelligkeit und Reaktionsfähigkeit zur Steigerung der Agilität und schnellen Reaktion auf
unerwartete Situationen.
Wissenschaftlicher Hintergrund:
Schnelligkeit und Reaktionsfähigkeit: Schnelligkeitstraining verbessert die neuromuskuläre Effizienz, was bedeutet, dass Signale schneller vom Gehirn zu den Muskeln gelangen. Dies ist besonders wichtig für ältere Erwachsene, um schnell auf unerwartete Situationen zu reagieren und Verletzungen durch Stürze zu vermeiden.
Beispiele für Aktivitäten:
Sprints: Kurze, intensive Läufe, um die Schnellkraft zu verbessern.
Plyometrische Übungen: Sprungkniebeugen, BoxJumps, schnelle Seitwärtsbewegungen.
Reaktionstraining: BallwurfÜbungen, Reaktionslichter oder akustische Signale.
RCT Studien:
Spiteri et al. (2014): Diese RCT untersuchte die Auswirkungen von plyometrischem Training auf die Schnelligkeit und Reaktionszeit bei älteren Erwachsenen. Die Ergebnisse zeigten, dass das Training die Explosivkraft und die neuromuskuläre Effizienz deutlich verbesserte.
Studie von Derave et al. (2018): Diese RCT untersuchte die Effekte von Schnellkrafttraining auf die Gehgeschwindigkeit und die allgemeine Mobilität bei älteren Erwachsenen. Die Teilnehmer, die am Schnellkrafttraining teilnahmen, zeigten eine verbesserte Reaktionszeit und eine erhöhte Gehgeschwindigkeit.
Aktuelle Studie (letzte 5 Jahre):
Studie von Holviala et al. (2019): Diese Studie im „European Journal of Applied Physiology“ zeigte, dass Schnellkrafttraining bei älteren Erwachsenen die Muskelkraft und die Gehgeschwindigkeit verbessert. Die Studie betonte die Wichtigkeit von Schnellkrafttraining zur Verhinderung von Stürzen und zur Erhaltung der Mobilität im Alte
Trainingsplan:
Anfänger: 1-2 mal pro Woche 10-15 Minuten Schnelligkeitstraining (z. B. kurze Sprints, plyometrische Übungen).
Fortgeschrittene: 3mal pro Woche 20-30 Minuten intensive Schnellkraft und Reaktionsübungen.
Einfacher Test zur Selbsteinschätzung:
Reaktionstest: Nutzen Sie eine Stoppuhr oder eine App, um Ihre Reaktionszeit zu messen, wenn Sie ein Lichtsignal oder ein Geräusch hören. Notieren Sie die Zeit und verfolgen Sie Ihre Fortschritte.
Reflexionsaufgaben:
Selbsttest der Reaktionsgeschwindigkeit: Versuchen Sie, einen Tennisball, der von einer Wand abprallt, so schnell wie möglich zu fangen. Notieren Sie, wie oft Sie erfolgreich sind.
Plan zur Integration von Schnelligkeitstraining in die wöchentliche Routine: Überlegen Sie, wie und wann Sie diese Art von Training regelmäßig durchführen können.
