Ziel:
Die Episode soll Hörerinnen und Hörer befähigen, Regeneration systematisch zu planen und
umzusetzen: Verständnis für die biologischen Mechanismen (Schlaf, Autophagie,
Entzündungsauflösung, Parasympathus) vermitteln, prioritäre Alltags‑Hebel (Schlafhygiene,
Morgenlicht, Ernährungstiming, Deloads, aktive Erholung) aufzeigen und ein pragmatisches
4‑Wochen‑Programm geben. Ziel ist, Regeneration als messbaren, steuerbaren Faktor für
Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Erholung zu etablieren, nicht als „Nice‑to‑have“.
Wissenschaftlicher Hintergrund:
Regeneration ist ein Zusammenspiel zellulärer und systemischer Prozesse: nächtlicher Schlaf
fördert synaptische Konsolidierung und zelluläre Reparatur; Autophagie und Mitophagie beseitigen
beschädigte Zellbestandteile; immunologische Aufräumphasen (Entzündungsauflösung)
ermöglichen Wiederaufbau; der Parasympathikus stimuliert Verdauung, Ruhe und Regeneration.
Chronischer Stress, Schlafdefizit oder unzureichende Erholungszyklen führen zu persistierender
Inflammation, gestörter Hormon‑ und Neurotransmittersignalisierung und verringerter
Adaptationsfähigkeit. Interventionen wie Zeitfenster‑Essen (Intervallfasten), ausreichende
Proteinzufuhr, periodisierte Reduktion der Trainingslast (Deloads), Schlafoptimierung und gezielte
Mobilität fördern die genannten Reparaturprozesse und verbessern so Erholung und langfristige
Anpassung.
Beispiele für Aktivitäten:
• 2×/Woche aktive Regeneration: zügiges Gehen oder leichtes Radfahren 30–45 min an Ruhetagen
• 1×/Woche Deload‑Tag oder Deload‑Woche: reduzierte Trainingslast (~50 %), Fokus auf Mobilität
und Atemübungen
• Tägliche Schlafhygiene: Bildschirm‑Auszeit 60 min, kühle und dunkle Schlafumgebung, feste
Bettzeiten
• Morgenlicht‑Ritual: 15–30 min Tageslicht direkt nach dem Aufstehen zur zirkadianen
Stabilisierung
• Protein‑verteilung: je Mahlzeit Protein mit Leucin‑Anteil; Kreatin (3–5 g/Tag) als Basisergänzung
für Energiepuffer (indikationsabhängig)
• Gelegentliche 12–16 h Essensfenster zur Unterstützung von Autophagie‑Phasen
(verträglichkeitsabhängig)
Wissenschaftliche Studien (hochwertige Evidenz):
1. Santos‑Parker et al. 2017, Journal of Physiology
Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert endotheliale Funktion, arterielle Elastizität und
kardiovaskuläre Gesundheit bei älteren Probanden, was die periphere Sauerstoffversorgung und
Erholung unterstützt.2. Elhassan et al. 2019, Journal (Muscle research)
Nicotinamid‑Ribosid (NR) in älteren Erwachsenen zeigte verbesserte regenerative Marker in
Muskel‑Settings und erhöhte NAD+‑bezogene Reparaturwege nach Belastung.
3. Gillen et al. 2016, Journal Low‑volume sprint interval training
3×20 s) induzierte vergleichbare VO2max‑Zuwächse wie längeres Ausdauertraining und aktivierte
mitochondriale Anpassungsmechanismen (relevant für schnelle Erholungsanpassungen).
4. Tjønna et al. 2008, Journal
HIIT (4×4 min) erzielte stärkere VO2max‑und mitochondriale Anpassungen als moderates
Dauerausdauertraining, mit Implikationen für Trainingsplanung und Erholungsbedarf.
Trainingsplan - 12‑Wochen‑Starter mit Fokus Nachhaltigkeit
Woche 1–2:
• 2×/Woche aktive Regeneration: 30–45 min zügiges Gehen oder leichtes Radfahren (niedrige
Intensität)
• 2×/Woche moderate Einheiten (Zone‑2) 30–40 min (an nicht aufeinanderfolgenden Tagen)
• 1×/Woche leichter Kraftzirkel: 20 min (Ganzkörper, Fokus auf großen Muskelgruppen)
• Täglich: Morgenlicht 15–30 min; Bildschirm‑Auszeit 60 min vor Schlaf; Schlafzeiten
konsolidierenr Tagesstruktur
Woche 3-4:
• Woche 3 — Progressionswoche (bei guter Befindlichkeit): 2× Zone‑2; 1× Intervall (kurz, z. B.
4×3 min) zusätzlich, Kraft 1×/Woche
• Woche 4 — Deload‑Woche: Gesamtvolumen auf ~50 % reduzieren; Fokus auf Mobilität, Atem‑/
Entspannungspraktiken, Spaziergänge, zusätzliche Schlafoptimierung
• Ernährungsempfehlung über 4 Wochen: Proteinverteilung (je Mahlzeit 20–30 g, hohe
Leucin‑Quelle), Kreatin 3–5 g/Tag optional,
• Gelegentlich 12–16 h Essenspause zur Unterstützung der nächtlichen Autophagie
(verträglichkeitsabhängig)
Reflexionsaufgaben:
• Welche drei konkreten Schritte (z. B. Bildschirm‑Auszeit 60 min, Morgenlicht 15 min,
Deload‑Tag nächste Woche) setzt du diese Woche, um deine Erholung messbar zu verbessern?
• An welchen Tagen planst du in den nächsten 4 Wochen aktive Erholung oder Deloads, und wie
dokumentierst du deren Effekt (z. B. kurze tägliche Erholungsskala 1–5, Schlafdauer)?
• Welche Stress‑ oder Schlaf‑Barrieren (z. B. Schichtarbeit, Kinderbetreuung, Abendarbeit)
behindern deine Regeneration aktuell, und welche eine‑schrittige Anpassung testest du diese
Woche, um sie zu reduzieren?
• Welche Parameter (subjektives Energielevel, Schlafqualität, Trainingsleistung) willst du nach 4
Wochen auswerten, um die Wirkung deiner RE:SET‑Strategie zu beurteilen?
