Ziel: Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit und Lungenkapazität durch Ausdauertraining.
Wissenschaftlicher Hintergrund:
Ausdauertraining und HerzKreislaufGesundheit: HIIT und kontinuierliches Ausdauertraining sind wirksam zur Verbesserung der Herzgesundheit und der Lungenkapazität. Eine hohe maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ist ein starker Indikator für kardiovaskuläre Fitness und kann durch regelmäßiges Training gesteigert werden.
Beispiele für Aktivitäten:
Gehen und Laufen: Beginnen Sie mit zügigem Gehen und steigern Sie sich bis zum leichten Joggen.
Radfahren: Schonendes HerzKreislaufTraining, ideal für Anfänger.
Schwimmen: Ganzkörpertraining, das die Lungenkapazität und das HerzKreislaufSystem stärkt.
RCT Studien:
Studie von Weston et al. (2014): Diese RCT zeigte, dass HIIT effektiver ist als moderates kontinuierliches Training zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness bei älteren Erwachsenen. Die Teilnehmer, die HIIT absolvierten, hatten eine höhere VO2max und eine verbesserte Herzfunktion.
Studie von Kitzman et al. (2016): Diese RCT untersuchte die Auswirkungen von aeroben Übungen bei älteren Erwachsenen mit Herzinsuffizienz. Die Ergebnisse zeigten signifikante Verbesserungen in der kardiovaskulären Funktion und der Lebensqualität der Teilnehmer.
Aktuelle Studie (letzte 5 Jahre):
Studie von Mattioni Maturana et al. (2020): Diese Studie zeigte, dass Ausdauertraining die arterielle Steifigkeit reduziert und die Endothelfunktion bei älteren Erwachsenen verbessert, was zur Vorbeugung kardiovaskulärer Erkrankungen beiträgt.
Trainingsplan:
Anfänger: 3 mal pro Woche, 20-30 Minuten zügiges Gehen oder leichtes Joggen.
Fortgeschrittene: 4-5 mal pro Woche, 30-45 Minuten moderates Laufen oder Radfahren.
Einfacher Test zur Selbsteinschätzung:
6 Minuten Gehtest: Gehen Sie so weit wie möglich in sechs Minuten und notieren Sie die Distanz.
Reflexionsaufgaben:
Selbstbewertung der aktuellen Ausdauerfähigkeit: Wie fühlen Sie sich nach 10 Minuten moderatem Joggen?
Ausdauertagebuch führen: Notieren Sie Ihre Fortschritte und Herausforderungen beim Ausdauertraining über vier Wochen.
