Ziel: Verbesserung der Beweglichkeit zur Vermeidung von Verletzungen und Erhaltung der Mobilität.
Wissenschaftlicher Hintergrund:
Beweglichkeit und Verletzungsprävention: Regelmäßiges Dehnen verbessert die Gelenkbeweglichkeit und reduziert das Risiko von Muskelzerrungen und Verletzungen. Beweglichkeit ist besonders wichtig im Alter, um die Mobilität aufrechtzuerhalten und die Lebensqualität zu verbessern.
Beispiele für Aktivitäten:
Dynamisches Dehnen: Beinpendeln, Armkreisen – ideal als Teil des Aufwärmens.
Statisches Dehnen: Vorwärtsbeuge, Schmetterlingsdehnung – fördert die Flexibilität nach dem Training.
Yoga Posen: Kindeshaltung, herabschauender Hund – verbessern sowohl die Beweglichkeit als auch die Muskelentspannung.
RCT Studien:
Studie von Behm und Chaouachi (2011): Diese RCT untersuchte die Auswirkungen verschiedener Dehnungstechniken (dynamisch vs. statisch) auf die Flexibilität und Leistungsfähigkeit bei älteren Erwachsenen. Die Ergebnisse zeigten, dass dynamisches Dehnen vor dem Training die Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt, während statisches Dehnen nach dem Training die Flexibilität deutlich verbessert.
Studie von Stathokostas et al. (2012): Diese RCT zeigte, dass ein regelmäßiges Dehnungsprogramm über sechs Monate die Beweglichkeit der Gelenke und die allgemeine Mobilität bei älteren Erwachsenen signifikant verbesserte. Die Teilnehmer, die regelmäßig dehnten, hatten eine bessere Balance und reduzierten ihr Sturzrisiko.
Aktuelle Studie (letzte 5 Jahre):
Studie von Thomas et al. (2019): Diese Studie im „Journal of Aging and Physical Activity“ zeigte, dass ein zehnminütiges tägliches Dehnungsprogramm über einen Zeitraum von zwölf Wochen die Flexibilität und die funktionelle Mobilität bei älteren Erwachsenen signifikant verbesserte.
Trainingsplan:
Anfänger: Täglich 5-10 Minuten dynamische Dehnübungen als Teil der Aufwärmroutine und 10-15 Minuten statisches Dehnen nach dem Training.
Fortgeschrittene: 3-4 mal pro Woche eine 30 minütige Yoga Session oder spezifisches Beweglichkeitstraining.
Einfacher Test zur Selbsteinschätzung:
Vorwärtsbeuge Test: Versuchen Sie, mit gestreckten Beinen die Zehen zu berühren. Messen Sie den Abstand zwischen Ihren Fingerspitzen und den Zehen. Notieren Sie, wie weit Sie kommen und ob sich Ihre Flexibilität über die Zeit verbessert.
Reflexionsaufgaben:
Beweglichkeitstest: Messen Sie Ihre Flexibilität (z. B. Abstand vom Boden in der Vorwärtsbeuge).
Planung einer täglichen Dehnroutine: Entwickeln Sie einen Plan, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern und die Ergebnisse zu verfolgen.
